Cosa mangiare a colazione? 3 consigli per iniziare al meglio la giornata

Tutti sanno che la colazione è considerata dagli esperti nutrizionisti il pasto quotidiano più importante, eppure molti pensano ancora che “saltarla” non sia una così grave mancanza.

Invece, una colazione sana e completa favorisce la ripresa fisica e predispone positivamente l’umore, specialmente se viene accompagnata da un buon caffè.

1. Un’ottima abitudine da ripetere ogni mattina

Uno dei modi per affrontare la ripresa dell’attività, prendendosi cura di sé, è fare una colazione completa, sana e nutriente.

Essendo il primo pasto della giornata, la colazione del mattino interrompe il digiuno notturno e riattiva il metabolismo; quando è composta dagli alimenti giusti, evita gli improvvisi attacchi di fame e favorisce la concentrazione nello studio e sul lavoro, aiutando l’attenzione e la memoria e offrendo la possibilità di godere di un benessere mentale e fisico aumentato.

Ma come deve essere una colazione “sana”?

In primo luogo, deve contenere cibi opportunamente calorici e facilmente digeribili: per definire tali requisiti, si può fare riferimento alle linee guida contenute nel documento sui “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia” (LARN), le quali affermano che una colazione può definirsi “completa” quando apporta, in media 360-500 kcal, coprendo il 25% del fabbisogno calorico giornaliero di una persona adulta.

Una buona ed efficace colazione deve essere anche “varia”: alternare le fonti di carboidrati, proteine, sali minerali e vitamine, garantisce l’apporto completo di tutti i nutrienti necessari, dando anche soddisfazione al gusto.

Per sfruttare al massimo tutti i vantaggi di una buona colazione basta seguire, quindi, alcune semplici regole che spiegheremo di seguito, indicando qualche esempio di “breakfast” tra quelli più diffusi e apprezzati.

2. Tanti tipi di colazione e un denominatore comune: il caffè

È vero che ognuno ha il suo modo di elaborare la composizione del pasto mattiniero, inserendo i cibi e le bevande che preferisce, ma esistono comunque due modelli di colazione universalmente riconosciuti: la colazione continentale -altrimenti detta “Continental breakfast”- composta in prevalenza da cibi dolci e quella anglosassone -conosciuta anche come “English breakfast”- composta per lo più da cibi salati.

Un posto a sé è stato conquistato anche dalla colazione “all’americana”, ricca e particolarmente proteica, che comprende anche diverse declinazioni di caffè, molto aderenti al gusto tipicamente USA.

2.1 La colazione continentale

Basata sulla presenza di alimenti dolci, prevede la presenza di brioche o croissant, pane e burro con miele o marmellata e una porzione di frutta (mele, banane, ananas o macedonia), tutti accompagnati da bevande come spremute di agrumi, tè, cioccolata, cappuccino e -ovviamente- caffè, più o meno lungo, a piacere.

Veloce e caratterizzata da alimenti semplici, è una colazione leggera e digeribile; in qualche caso, viene “arricchita” dalla presenza di formaggio e, nella versione più contemporanea, ispirata a criteri salutisti, il latte viene spesso sostituito con lo yogurt magro, mentre i cereali vengono spesso preferiti al pane e ai dolci.

In ogni caso, non manca mai una buona tazzina di caffè, che dà una sferzata extra di energia e accompagna ogni alimento con il suo gusto deciso e le sue proprietà benefiche, che accelerano l’assimilazione di qualsiasi alimento.

2.2 La colazione anglosassone

Un ricco buffet che comprende, in prevalenza, alimenti salati, ma non disdegna la presenza di qualche dolce, caratterizza l’”English breakfast”, con bevande come il tè, il cappuccino o il caffè lungo. La tipica colazione “all’inglese” è costituita da un piatto di uova (strapazzate, alla coque o in camicia), da strisce di bacon e salsicce cotte alla piastra o in padella, il tutto accompagnato da un contorno di pomodori, funghi o di “baked beans”, piccoli fagioli stufati in salsa di pomodoro.

Non mancano i toast spalmati con burro e “marmalade”, una confettura di agrumi particolarmente amata dai britannici.

2.3 La colazione americana

Più ricca di proteine, richiama l’”english breakfast” e parte da una base di carne (specie salsicce alla griglia) accompagnate da uova e da un contorno di verdure stufate, ma si compone anche di pancake, tipiche frittelle dolci irrorate con sciroppo d’acero. Non mancano i cereali, da consumare insieme allo yogurt e i cookies, croccanti biscotti al cioccolato, rigorosamente accompagnati da caffè molto lungo, oppure da cappuccino, tè o succo d’arancia.

Una variante “internazionale” della colazione americana prevede un maggior apporto di proteine, con la presenza di pane tostato (o waffles) con salmone e avocado.

3. Tutti i vantaggi di bere il caffè a colazione

Dal decaffeinato, a quello addizionato con aromi e ingredienti diversi che gli assegnano una nuova identità, il caffè rimane l’elemento comune a tutte le tipologie di prima colazione.

Lungo, ristretto o macchiato, solubile o preparato con la moka, in cialde o in capsule per la pratica macchinetta (per chi ama la praticità senza rinunciare alla qualità, esistono le capsule compatibili con le macchine Nescafè Dolce Gusto, che offrono un’ampia varietà di gusti per soddisfare tutti i palati), il caffè è la seconda bevanda più bevuta al mondo, dopo l’acqua.

Il valore aggiunto del caffè a colazione è rappresentato dal suo essere una preziosa fonte di benefici: oltre a risvegliare tutte le funzioni vitali, il caffè stimola il sistema nervoso centrale e rende subito più attivi e attenti.

Essendo molto ricco di antiossidanti protegge le funzioni cerebrali e rafforza le cellule, proteggendole dallo stress ossidativo e dall’azione negativa dei radicali liberi; inoltre, la sua efficacia probiotica si prende cura della flora batterica intestinale, regolando le funzioni digestive in modo naturale e proteggendo il fegato.

Il caffè ha anche un’azione digestiva perché stimola la produzione dei succhi gastrici, quindi è perfetto per accompagnare una colazione composta da alimenti grassi, come quella “all’inglese”, mentre il suo sapore così peculiare si accompagna perfettamente alla dolcezza di alimenti prevalentemente zuccherini della colazione “continentale”.